day2 凯胜王5x5训练计划

【新手福利】5乘5训练计划，从理论到计划到实操！！帮你省点私教费

5x5的讲究 理论依据

5rm偏下神经疲劳明显

4x4容量较低

6x6容量太大 不太友好

没有最好的计划 适合的计划最好

肌肉类型 骨骼肌肌肉分成两种， 白肌和红肌 白肌有瞬间的爆发力，但是难以持久 专门用作大重量强爆发无氧运动的能量 消耗，另外白肌也是基础代谢率的主体 而红肌爆发力偏弱，持久性很优异，且 能储存氧气，专门供做长时间中低强度 有氧运动的能量消耗

白肌纤维细分 i型肌纤维表现为低效率、易疲劳、有氧能力差 能快速产生肌力、肌球蛋白ATP酶活性高和无氧爆 发力强 ia和ib的主要差异在于它们的有氧氧化能量供应 能力。ia有更强的抗疲劳性，ib产生更大的张力

力量举8次一下

健美8-12次

5RM的好处 RM的划分不是那么的绝对 不是5RM是IB 6RM就一定是IA 会有交织部分的存在二者同时发力 因此5RM可以同时得到一定的力量和维度

协调性变强 -> 力量提高

神经更适应重量 -> 神经性适应

肌肉横截面积增加 第三阶段

5rm强度太大了 对神经和肌肉造成巨大负担

硬拉深蹲不推荐同一天做 单次的5X5硬拉或深蹲都已经 能引起神经疲劳和肌肉疲劳。 此时再进行深蹲或者硬拉会对 身体有极大挑战。神经和肌肉 都处于疲惫状态很难保持动作 质量并且容易受伤。

硬拉对新手不友好

训练没有周期 机械性加重量 没有辅助项目

周期是可以让人变强的 超量恢复

重复的 恢复不过来的没有意义

储备周 转化周

储备周 高频率 中等强度 控制7-8rem 不需要真正力竭

用8rm或者7rm做5次

转化周 降低频率拉高强度 8-9.5

加重原则

储备期 当重量变为8-7 可以加2.5kg

重量的概念

动作需要有结构

重量是检验动作质量的工具

60kg深蹲 打分100分

可能80kg 动作不及格

提高动作短板

不要盲目追求重量 钓鱼硬拉

不光要注意主项训练

需要很注意辅项训练

超量恢复很重要

一个月为周期的5x5训练计划

推拉蹲 3分化

前三周根据状态 练一天歇一天

刚开始训练的 练一歇一

高频的 练3歇1

主项力量

辅项可以减少，主项不能减少

推日

杠铃卧推计划

肌肉密集 稳定性支撑 揉搓关节

开始主项训练

参考计划中的rpe范围

重量要有3-4次的余量

动作要领：

两个肘关节连线穿过胸大肌中间

坐姿推举

练肩膀 主项训练

12rm 4组18次

站姿需要核心力量，暂时不需要

杠铃前平举15rm 4组15次 辅项

器械夹胸3 破坏胸大肌内侧

直臂下压 15rm

交替触肩

拉日

坐姿划船 划船机龙门架

肩胛内收 不是腰或者手臂

罗马尼亚硬拉

硬拉比深蹲难很多 技巧太多

12rm 5组 8次

重心在足中

转动的感觉 一体的感觉

rp 6-7

高位下拉直杆 15r 4组12次

杠铃划船和硬拉对腰的剪切力很大，风险不小

对握高位下拉 15rm 4组12次

山羊挺身

强化竖脊肌

腰部力量

蹲日

单腿硬拉

杠铃深蹲 8rm 5x5

中心足中

下背刚性

8rm左右的强度

自重箭步蹲

股四头肌 腘绳肌 臀大肌

高脚杯深蹲

肩关节足背屈

可以做前期主项

安全性大大提高

靠墙静蹲

30-60s 3组

膝盖稳定性加强