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比如我6点下班，6点20吃完饭，制定一个夜间训练计划
按照你6点下班，6点20吃完饭的作息，制定一个夜间训练计划是很可行的。关键在于把握好吃饭和训练之间的时间，以及训练和睡觉之间的时间。
夜间训练计划范例 18:00 - 18:20：下班，准备吃饭
18:20 - 18:40：晚餐（练前餐）
原则： 这顿饭的主要作用是提供能量，但又不能吃得太多，以免影响训练。
食物选择： 优先选择易消化的碳水化合物和少量蛋白质。比如一小碗米饭或一根香蕉，搭配几片鸡胸肉或一些鸡蛋。避免高脂肪、高纤维的食物，比如油炸食品或大量蔬菜沙拉。
18:40 - 19:40：消化和休息
原则： 给肠胃留出足够的时间消化食物。这段时间你可以放松一下，看看电视、听听音乐，或者准备一下训练要用的东西。不建议直接躺下或剧烈活动。
19:40 - 21:00：力量训练
原则： 身体已经得到短暂的休息和能量补充，可以开始高质量的训练了。这个时间段进行训练，既能保证你在训练中精力充沛，又不会让训练结束得太晚。
21:00 - 21:30：训练后拉伸和准备练后餐
原则： 训练结束后，不要马上停止，进行5-10分钟的拉伸，这有助于缓解肌肉酸痛。同时，你的身体已经进入吸收营养的黄金窗口期，可以开始准备全天最大的一顿饭。
21:30 - 22:00：练后餐
原则： 这一餐是全天最重要的，主要用于肌肉修复和能量补充。
食物选择： 确保有充足的优质蛋白质（如鸡胸肉、鱼、牛肉、豆腐）和复合碳水化合物（如米饭、面条、燕麦、地瓜）。你可以搭配一些蔬菜来补充维生素和矿物质。分量可以比午餐和晚餐都大。
重要提示 听从身体反馈： 这个时间表只是一个参考。如果你在训练中感到不适，可能需要把练前餐的时间再提前一些，或者减少分量。
确保睡眠： 如果你在训练后感到很兴奋，可能需要额外的放松时间来帮助入睡。确保练后餐和睡觉之间有 2小时 以上的时间间隔，这样可以避免消化不良影响睡眠质量。
训练日和非训练日： 在非训练日，你可以把最大的一餐放在你觉得最舒服的时间，比如午餐或晚餐。这样可以灵活地安排饮食，更好地配合你的作息。
这个计划让你在训练、饮食和休息之间形成了一个很好的循环，既能保证训练质量，又不会影响你的日常生活和睡眠。
来源
我们单位比较特殊，白天有体能训练，晚上统一吃饭，9点半之后可以点外卖，不能自己做饭，没厨房，练后餐应该怎么解决？
你这个情况确实比较特殊，白天有体能训练，晚上还有统一的晚餐安排。既然你晚上9点半之后才能点外卖，那么你的“练后餐”主要就是靠这顿外卖来解决了。
这种情况下，你的饮食安排可以这样理解：
白天的体能训练： 这是你的主要运动量。
晚上的统一晚餐： 这顿饭可以看作是你的“过渡餐”，它为你晚上的生活和接下来的外卖时间提供基础能量。
9点半之后的外卖： 这才是你真正意义上的**“练后餐”**，也是你全天营养补充最关键的一顿。
练后餐（外卖）的选择建议 由于你的这顿练后餐离睡觉时间已经比较近了，所以选择食物时要特别注意，既要保证营养，又要易于消化，避免影响睡眠。
- 优先选择高蛋白、中等碳水化合物的食物：
蛋白质来源： 这是肌肉修复的基石。选择鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、豆腐、虾仁等。
碳水化合物来源： 这是补充能量的燃料。选择米饭、面条、地瓜、玉米等。
- 具体外卖选项推荐：
盖饭/套餐类： 选择以鸡肉、牛肉、鱼肉为主的套餐。比如：
照烧鸡腿饭/烤鸡饭： 尽量去掉鸡皮，减少脂肪摄入。
鱼香肉丝饭/青椒肉丝饭： 尽量选择瘦肉，并要求商家少油。
牛肉饭： 选择瘦的牛肉片，搭配米饭。
面条/粉类： 尽量选择清汤类，避开浓汤、油汤。
清汤牛肉面/鱼丸面： 搭配一些瘦肉或鱼丸。
沙拉/轻食类：
鸡胸肉沙拉： 确保有主食，比如全麦面包或玉米，这样碳水化合物才够。
- 需要避开的食物 油炸、高脂肪食物： 炸鸡、炸串、炸薯条等。这些食物消化时间长，会增加肠胃负担，影响睡眠质量。
高纤维食物： 比如大量的蔬菜沙拉、粗粮，虽然健康，但在睡前大量摄入可能会加重肠胃负担。
高糖分食物： 甜品、奶茶等，容易造成血糖波动，影响睡眠。
关于夜间进食的提醒 慢慢吃： 晚上吃东西时，细嚼慢咽有助于消化，减轻肠胃压力。
不要马上睡觉： 吃完饭后，尽量不要立刻上床。可以站立或慢走一会儿，至少留出 1-2小时 的时间再睡觉，给身体一个消化的过程。
总之，利用好9点半之后的外卖时间，将其当作你专门为肌肉恢复准备的一餐，同时在食物选择上做到“高蛋白、中碳水、低脂肪”，这样既能满足营养需求，又不会影响你的健康和睡眠。
9.吃外卖该怎么办？
【正确的外卖】用主食+瘦肉模式的外卖是最简单的，例如黄焖鸡、海南鸡、酸菜鱼、跷脚牛肉、鸡腿饭、瘦肉炒菜配米饭等，初期把主食和瘦肉重量都定量把握一下。最重要的是，必须是瘦肉而不能是高脂肉（五花肉、猪大排、糖醋里脊、锅包肉、鸡翅、猪蹄、肥牛肥羊、肉馅肉饼肉丸等），碳水则推荐米饭（面条、米线、卷饼等虽然也是碳水，但饱腹感很低）。外卖米饭，长方形饭盒大约是100g碳水/盒。
【错误的外卖】①缺乏瘦肉的外卖，比如面条、米线、盖饭；②混合餐外卖，比如轻食、健康餐，N种食物全部搅拌在一起，让你难以定量；③高脂肉外卖：肉类只能吃瘦肉，高脂肉必须能识别和回避，包括大排、糖醋里脊、锅包肉、鸡翅、猪蹄、牛腩、牛排、排骨、烤肉、炸肉、午餐肉、肥牛、肥羊、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸等。
10.食堂外卖餐馆的瘦肉量不够怎么办？
吃食堂/外卖/餐馆，容易缺乏瘦肉而蛋白质摄入不足。如果你只能找到一些高脂肉（表格里“脂肪”那列红字举例了，那些是不能吃的），怎么补足蛋白质呢？ ①电商的内蒙牛肉干或鸡肉干（注意碳水率不要超过10%为宜），蛋白质率一般不低于40%，肉干10g=表格里熟瘦肉20g； ②电商即食鸡胸/牛肉，和表格里的熟瘦肉等价（如果有微波炉，可以买泰森鸡胸肉条，每袋30g蛋白质）； ③蛋白粉，我B站橱窗有各种大小包装的，蛋白粉的蛋白质率高达75%，蛋白粉10g=表格里熟瘦肉30g。当然此处并非广告，你也可以在各品牌官方店购买，但注意不要错买成增肌粉了。